活動別の消費カロリー（体重 60kg・30分）
体重60kgの人が30分続けた場合の消費カロリーです。上で体重と時間を入れて計算すると、この表もその条件に変わります。
| 活動 | メッツ | kcal |
|---|---|---|
| 歩く・走る | ||
| ゆっくり歩く（散歩・家の中） | 2.0 | 60 |
| 普通に歩く（分速67m） | 3.0 | 90 |
| ほどほどの速さで歩く（分速75〜85m） | 3.5 | 105 |
| やや速く歩く（分速93m） | 4.3 | 129 |
| かなり速く歩く（分速107m） | 5.0 | 150 |
| ゆっくりしたジョギング | 6.0 | 180 |
| ジョギング | 7.0 | 210 |
| ランニング（分速134m・時速約8km） | 8.3 | 249 |
| ランニング（分速161m・時速約9.7km） | 9.8 | 294 |
| ランニング（分速188m・時速約11.3km） | 11.0 | 330 |
| 階段を下りる | 3.5 | 105 |
| 階段をゆっくり上る | 4.0 | 120 |
| 階段を速く上る | 8.8 | 264 |
| 自転車 | ||
| 楽に自転車に乗る（時速8.9km） | 3.5 | 105 |
| 自転車に乗る（時速16km未満・通勤） | 4.0 | 120 |
| サイクリング（時速約20km） | 8.0 | 240 |
| 家事・生活 | ||
| 立って会話する・皿洗い | 1.8 | 54 |
| 料理・洗濯 | 2.0 | 60 |
| 掃除機をかける | 3.3 | 99 |
| 風呂掃除・床磨き・庭の草むしり | 3.5 | 105 |
| 子どもと遊ぶ（歩く・走る） | 3.5 | 105 |
| スコップで雪かきをする | 6.0 | 180 |
| 体操・トレーニング | ||
| ストレッチング | 2.3 | 69 |
| ヨガ | 2.5 | 75 |
| ピラティス・太極拳 | 3.0 | 90 |
| 軽い筋力トレーニング・家での体操 | 3.5 | 105 |
| ラジオ体操第1 | 4.0 | 120 |
| ラジオ体操第2 | 4.5 | 135 |
| ウェイトトレーニング（高強度） | 6.0 | 180 |
| エアロビクス | 7.3 | 219 |
| 水泳 | ||
| 水中歩行 | 4.5 | 135 |
| ゆっくりとした背泳ぎ | 4.8 | 144 |
| ゆっくりとした平泳ぎ | 5.3 | 159 |
| のんびり泳ぐ | 6.0 | 180 |
| クロール（ふつうの速さ） | 8.3 | 249 |
| クロール（速い） | 10.0 | 300 |
| スポーツ | ||
| ボウリング・バレーボール | 3.0 | 90 |
| ゴルフ（手引きカートを使って） | 3.5 | 105 |
| 卓球 | 4.0 | 120 |
| ゴルフ（クラブを担いで運ぶ） | 4.3 | 129 |
| テニス（ダブルス） | 4.5 | 135 |
| 野球・ソフトボール | 5.0 | 150 |
| アクアビクス | 5.3 | 159 |
| バドミントン | 5.5 | 165 |
| バスケットボール | 6.0 | 180 |
| 山を登る（荷物は約4kgまで） | 6.5 | 195 |
| サッカー・スケート | 7.0 | 210 |
| テニス（シングルス） | 7.3 | 219 |
| 柔道・空手などの武道 | 10.3 | 309 |
消費カロリーの計算のしかた
メッツとは
メッツ（METs）は、活動の強さを表す単位です。静かに座っているときを1として、その何倍のエネルギーを使うかを表します。普通の速さで歩くのは3メッツ、ジョギングは7メッツです。
計算式
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、消費カロリーを次の式で推定できるとしています。
消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 時間（時間）× 体重（kg）
- 体重50kgの人が、普通の速さで30分歩く：3 × 0.5 × 50 ＝ 75kcal
- 体重60kgの人が、30分ジョギングをする：7 × 0.5 × 60 ＝ 210kcal
- 体重70kgの人が、1時間サイクリングをする：8 × 1 × 70 ＝ 560kcal
同じ活動を同じ時間しても、体重が重い人ほど、消費カロリーは多くなります。
活動によって増えた分だけを知りたいとき
上の式で出る数字には、じっとしていても使うエネルギー（1メッツ分）が含まれています。その活動をしたことで増えた分だけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算します。
- 体重60kgの人が30分ジョギングをして増えた分：（7 − 1）× 0.5 × 60 ＝ 180kcal
歩く速さの目安
| 歩き方 | 分速 | 時速 | メッツ |
|---|---|---|---|
| 普通に歩く | 67m | 約4.0km | 3.0 |
| やや速く歩く | 93m | 約5.6km | 4.3 |
| かなり速く歩く | 107m | 約6.4km | 5.0 |
使うときの注意
- メッツの値は、多くの人を測った結果の平均です。同じ活動でも、動き方、体力、年齢などによって実際の消費カロリーは変わります。
- 休憩している時間は含めずに、実際に動いていた時間を入れてください。
- 持病のある人や、ふだん運動をしていない人が強い運動を始めるときは、医師に相談してください。
