ウォーキングの消費カロリー｜30分・1時間でどのくらい？
ウォーキングの消費カロリーは、体重と、歩く速さ、歩いた時間で決まります。体重60kgの人が普通の速さで歩くと、30分で約90kcal、1時間で約180kcalです。
- 消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 時間(時間) × 体重(kg)
- 普通の速さ（3メッツ）：体重60kgで、30分 約90kcal、1時間 約180kcal
- やや速歩き（4.3メッツ）：体重60kgで、30分 約129kcal、1時間 約258kcal
この記事では、計算のしかたと、体重・速さ・時間ごとの早見表をまとめます。
消費カロリーの計算式
運動や活動で使うカロリーは、「メッツ」という数字を使って計算します。メッツ（METs）は活動の強さを表す単位で、静かに座っているときを1として、その何倍のエネルギーを使うかを表します。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、消費カロリーを次の式で求めています。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 時間(時間) × 体重(kg)
時間は「時間」の単位で入れます。30分なら0.5、45分なら0.75、1時間なら1です。
体重60kgの人が、普通の速さ（3メッツ）で30分歩く場合は、次のようになります。
- 3 × 0.5 × 60 ＝ 90kcal
同じ速さ・同じ時間でも、体重が重い人ほど消費カロリーは多くなります。体重70kgなら 3 × 0.5 × 70 ＝ 105kcal です。
歩く速さとメッツ
歩く速さによって、メッツの値が変わります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」のメッツ表では、次のようになっています。
| 歩き方 | 分速 | メッツ |
|---|---|---|
| ゆっくり | 53m未満 | 2.0 |
| 普通 | 67m | 3.0 |
| ほどほど | 75〜85m | 3.5 |
| やや速く | 93m | 4.3 |
| かなり速く | 107m | 5.0 |
時速に直すと、分速67mは約4.0km、93mは約5.6km、107mは約6.4kmです。「ゆっくり」は、散歩や家の中を歩くときの速さです。
不動産の広告で使われる「徒歩1分＝80m」は、この表では「ほどほどの速さ」にあたります。
30分・1時間の消費カロリー早見表
体重と歩く速さごとの消費カロリーです。「普通」は3.0メッツ、「やや速く」は4.3メッツ、「かなり速く」は5.0メッツで計算しています。表の数字の単位はkcalです。
30分歩いた場合
| 体重 | 普通 | やや速く | かなり速く |
|---|---|---|---|
| 40kg | 60 | 86 | 100 |
| 45kg | 68 | 97 | 113 |
| 50kg | 75 | 108 | 125 |
| 55kg | 83 | 118 | 138 |
| 60kg | 90 | 129 | 150 |
| 65kg | 98 | 140 | 163 |
| 70kg | 105 | 151 | 175 |
| 75kg | 113 | 161 | 188 |
| 80kg | 120 | 172 | 200 |
| 90kg | 135 | 194 | 225 |
1時間歩いた場合
| 体重 | 普通 | やや速く | かなり速く |
|---|---|---|---|
| 40kg | 120 | 172 | 200 |
| 45kg | 135 | 194 | 225 |
| 50kg | 150 | 215 | 250 |
| 55kg | 165 | 237 | 275 |
| 60kg | 180 | 258 | 300 |
| 65kg | 195 | 280 | 325 |
| 70kg | 210 | 301 | 350 |
| 75kg | 225 | 323 | 375 |
| 80kg | 240 | 344 | 400 |
| 90kg | 270 | 387 | 450 |
時間ごとの消費カロリー（体重60kgの場合）
| 時間 | 普通 | やや速く |
|---|---|---|
| 10分 | 30kcal | 43kcal |
| 15分 | 45kcal | 65kcal |
| 20分 | 60kcal | 86kcal |
| 30分 | 90kcal | 129kcal |
| 45分 | 135kcal | 194kcal |
| 1時間 | 180kcal | 258kcal |
| 1時間30分 | 270kcal | 387kcal |
| 2時間 | 360kcal | 516kcal |
消費カロリーは時間に比例します。10分を3回に分けて歩いても、続けて30分歩いても、計算上の消費カロリーは同じです。
無料の計算ツール基礎代謝・消費カロリー体重・活動の種類・時間を入れると、ウォーキングやジョギング、家事などの消費カロリーを計算できます。基礎代謝量の計算もできます。使ってみる ›歩いて「増えた分」だけを知りたいとき
上の式で出る数字には、歩かずにじっとしていても使うエネルギー（1メッツ分）が含まれています。歩いたことで増えた分だけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算します。
歩いて増えた分(kcal) ＝（メッツ − 1）× 時間(時間) × 体重(kg)
体重60kgの人が30分歩いた場合は、次のとおりです。
| 歩き方 | 式の結果 | 増えた分 |
|---|---|---|
| 普通 | 90kcal | 60kcal |
| やや速く | 129kcal | 99kcal |
普通（3.0メッツ）は（3.0 − 1）× 0.5 × 60 ＝ 60kcal、やや速く（4.3メッツ）は（4.3 − 1）× 0.5 × 60 ＝ 99kcal です。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」にのっている消費カロリーの表も、この「増えた分」で示されています。普通の速さで10分歩いた場合、体重50kgで約15kcal、60kgで約20kcal、70kgで約25kcalです（5kcal単位）。
食べた分を歩いて使う、体重を減らす、といった計算には、この「増えた分」のほうを使うと実際に近くなります。
1,000歩・1kmあたりの目安
歩数から考える
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、60分の歩行を約6,000歩としています。10分で約1,000歩の計算です。これをもとに、普通の速さ（3メッツ）で歩いた場合の目安を出すと、次のようになります。
| 歩数 | 50kg | 60kg | 70kg |
|---|---|---|---|
| 1,000歩 | 25 | 30 | 35 |
| 3,000歩 | 75 | 90 | 105 |
| 6,000歩 | 150 | 180 | 210 |
| 10,000歩 | 250 | 300 | 350 |
表の上の「50kg」などは体重で、数字の単位はkcalです。歩く時間は、1,000歩で約10分、3,000歩で約30分、6,000歩で約60分、10,000歩で約100分として計算しています。
1,000歩あたりの消費カロリーは、体重(kg)に0.5を掛けた数がおよその目安です。ただし、歩幅や速さは人によってちがうので、同じ歩数でも歩く時間は変わります。
距離から考える
普通の速さ（分速67m）で1km歩くには、約15分かかります。体重60kgの人なら、消費カロリーは 3 × (1000 ÷ 67 ÷ 60) × 60 ＝ 約45kcal です。
| 体重 | 1kmあたり | 3kmあたり |
|---|---|---|
| 50kg | 約37kcal | 約112kcal |
| 60kg | 約45kcal | 約134kcal |
| 70kg | 約52kcal | 約157kcal |
速く歩くと、1kmにかかる時間が短くなるかわりに、メッツが大きくなります。体重60kgの人がやや速く（分速93m）歩いた場合は、1kmあたり約46kcalで、普通の速さとほとんど変わりません。同じ距離なら、速さによる差は小さく、同じ時間なら、速く歩くほうが多く消費します。
脂肪を減らすには、どのくらい歩けばよいか
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、体脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcalとしています。
体重60kgの人が、毎日30分歩く時間を増やした場合を計算します。ここでは、歩いて増えた分の数字を使います。
| 歩き方 | 1日に増える分 | 日数 |
|---|---|---|
| 普通 | 60kcal | 約117日 |
| やや速く | 99kcal | 約71日 |
「日数」は、増えた分の合計が7,000kcalになるまでの日数です。30日間では、普通の速さで1,800kcal、やや速く歩いて2,970kcalになります。
ウォーキングだけで体脂肪を1kg減らすには、毎日30分歩いても2〜4か月かかる計算です。同じガイドでは、体を動かして使う分と、食事で減らす分を組み合わせて、計画的に減量することをすすめています。
1日に使うエネルギーの全体は、「基礎代謝量とは？計算式と1日の消費カロリーの出し方」で説明しています。
消費カロリーを増やす歩き方
- 少し速く歩く：普通の速さ（3.0メッツ）から、やや速歩き（4.3メッツ）に変えると、同じ時間で消費カロリーは約1.4倍になります。
- 歩く時間を増やす：消費カロリーは時間に比例します。1回10分でも、回数を増やせば合計は同じです。
- 階段を使う：階段をゆっくり上るのは4.0メッツ、速く上るのは8.8メッツです。体重60kgの人が階段をゆっくり10分上ると、4 × (10 ÷ 60) × 60 ＝ 40kcal で、普通に10分歩く（30kcal）より多くなります。階段を下りるのは3.5メッツです。
1日にどのくらい歩けばよいか
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行またはそれと同じくらい以上の強さの身体活動について、次の量をすすめています。
| 対象 | すすめられている量 |
|---|---|
| 成人 | 1日60分以上（1日約8,000歩以上） |
| 高齢者 | 1日40分以上（1日約6,000歩以上） |
この時間には、ウォーキングのほかに、通勤や買い物で歩く時間、掃除などの家事も含まれます。ガイドでは、体力や体の状態は人によってちがうので、できることから少しずつ取り組むこと、今より少しでも多く体を動かすことが大切だとしています。
計算するときの注意
- メッツは平均の値です：同じ速さで歩いても、体力、年齢、歩き方、坂道かどうかなどで、実際の消費カロリーは変わります。計算で出る数字は目安として使ってください。
- 実際に歩いていた時間で計算します：信号待ちや休憩の時間は入れません。
- 歩数計や活動量計の表示とは一致しません：機器はそれぞれの方法で消費カロリーを推定しています。基礎代謝の分を含めて表示するものと、含めないものがあります。
- 体調に合わせて行ってください：持病のある人、ひざや腰に痛みのある人、ふだん運動をしていない人が長い時間歩く場合は、医師に相談してから始めると安心です。
身長と体重のバランスは、BMI計算で調べられます。
まとめ
- ウォーキングの消費カロリーは「メッツ × 時間(時間) × 体重(kg)」で計算する
- 普通の速さは3メッツ。体重60kgなら30分で約90kcal、1時間で約180kcal
- やや速歩きは4.3メッツ。同じ時間で約1.4倍になる
- 歩いて増えた分だけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算する
- 1,000歩（約10分）あたりは、体重(kg) × 0.5 kcalがおよその目安
- 体脂肪1kgは約7,000kcal。ウォーキングと食事を組み合わせて考える
